یادگیری

تغذیه سالم به عنوان یک گیاهخوار

راهنمای Eatwell انواع مختلفی از مواد غذایی را که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید بخوریم و به چه نسبتی نشان می دهد.

نیازی نیست که با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک روز یا حتی یک هفته حفظ کنید. هر زمان که می توانید گزینه های کم چربی، نمک و شکر را انتخاب کنید.

همانطور که در راهنمای Eatwell ذکر شده است:

هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید

سعی کنید روزانه حداقل 5 قسمت 80 گرمی میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه بخورید. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر دارند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.رژیم هندوانه چیست و آیا بی خطر است؟

در 5 A Day بیشتر بدانید: چه چیزی مهم است؟

وعده های غذایی پایه با کربوهیدرات های نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، غلات، برنج و ماکارونی باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. در صورت امکان، انواع غلات سبوس دار را انتخاب کنید.

شما باید هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، غذاهای نشاسته ای بخورید.

غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. همچنین نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های B هستند.

لبنیات یا جایگزین های لبنی برای کلسیم مورد نیاز است

شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین های A و B12 هستند.

این گروه غذایی شامل شیر و جایگزین‌های لبنی مانند سویای غنی‌شده، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر است که حاوی کلسیم نیز هستند. سایر منابع کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز، برگ دار، توفو کلسیم دار و نان.

برای انتخاب های سالم تر، به سراغ شیر و غذاهای لبنی کم چرب بروید. همچنین گزینه های قند کمتر را انتخاب کنید.

لوبیا، حبوبات، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین بخورید

حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند. آن ها منبع کم چربی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به عنوان بخشی از سبزیجات به حساب می آیند. حبوبات و دانه ها نیز منبع پروتئین و سایر مواد مغذی هستند.

حبوبات به ویژه برای افرادی که با خوردن گوشت، ماهی یا محصولات لبنی پروتئین دریافت نمی کنند، مهم است.

سایر منابع غیر لبنی پروتئین شامل تخم مرغ و جایگزین های گوشت مانند توفو، مایکوپروتئین (مانند کوورن)، پروتئین گیاهی بافت دار و تمپه است.

برای به دست آوردن ترکیب مناسبی از آمینو اسیدها، که برای ساختن و ترمیم سلول های بدن استفاده می شود، باید منابع مختلف پروتئین مصرف کنید.بهترین غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن

روغن های غیراشباع را انتخاب کرده و پخش کنید

چربی های اشباع نشده، از جمله روغن های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان، سالم تر از چربی های اشباع شده، مانند کره، آلارد و گی هستند. اما همه انواع چربی انرژی بالایی دارند و باید به مقدار کم خورده شوند.

غذاهای پرچرب، نمک و شکر را محدود کنید

غذاهای سرشار از نمک، چربی و شکر مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ باید کمتر و در مقادیر کم مصرف شوند.

غذاهای این گروه عمدتاً انرژی را به شکل چربی و قند تأمین می کنند، اما ممکن است فقط مقدار بسیار کمی از مواد مغذی دیگر را تأمین کنند

هدف گذاری چیست؟

بیشتر تمرین‌های هدف‌گذاری با یک مشاور با دستمزد بیش‌ازحد در کنار تخته سفید شروع می‌شود و چیزی شبیه این می‌پرسد: «موفقیت از نظر شما چه شکلی است؟ به عبارت خیلی خاص، می‌خواهید به چه چیزی برسید؟» بیشتر بدانید

با این حال، اگر در مورد دستیابی به اهداف خود جدی هستیم، باید با یک سوال بسیار متفاوت شروع کنیم. به جای در نظر گرفتن اینکه چه نوع موفقیتی می خواهیم، باید بپرسیم "چه نوع دردی می خواهم؟"

این یک استراتژی است که من از دوست و نویسنده ام، مارک مانسون یاد گرفتم. چیزی که مارک متوجه شده این است که داشتن یک هدف بخش آسان است. چه کسی نمی خواهد یک کتاب پرفروش بنویسد یا وزن کم کند یا پول بیشتری به دست آورد؟ همه می خواهند به این اهداف برسند.

چالش واقعی تعیین نمی کند که آیا نتیجه را می خواهید یا نه، اما اگر می خواهید فداکاری های لازم برای رسیدن به هدفتان را بپذیرید. آیا سبک زندگی را می خواهید که با تلاش شما همراه باشد؟ آیا روند خسته کننده و زشتی را می خواهید که در برابر نتیجه هیجان انگیز و فریبنده قرار می گیرد؟

این آسان است که دور هم بنشینیم و فکر کنیم که چه کاری می توانیم انجام دهیم یا چه کاری می خواهیم انجام دهیم. پذیرش معاوضه هایی که با اهداف ما همراه است، کاملاً متفاوت است. همه مدال طلا می خواهند. تعداد کمی از مردم می خواهند مانند یک المپیکی تمرین کنند.

این ما را به اولین بینش کلیدی خود می رساند. هدف گذاری تنها مربوط به انتخاب پاداش هایی نیست که می خواهید از آن لذت ببرید، بلکه هزینه هایی را که مایل به پرداخت آن هستید نیز شامل می شود.

سکان ها و پاروها

یک قایق ردیفی کوچک را تصور کنید. اهداف شما مانند سکان قایق هستند. آنها جهت را تعیین می کنند و تعیین می کنند که کجا بروید. اگر به یک هدف متعهد شوید، سکان ثابت می ماند و به حرکت رو به جلو ادامه می دهید. اگر بین گل‌ها تلنگر بزنید، سکان به اطراف حرکت می‌کند و به راحتی می‌توانید خود را در حال پارو زدن در دایره‌ها بیابید.

با این حال، بخش دیگری از قایق وجود دارد که حتی از سکان مهم تر است: پاروها: اگر سکان هدف شما است، پس پاروها روند شما برای رسیدن به آن هستند. در حالی که سکان جهت شما را تعیین می کند، این پاروها هستند که پیشرفت شما را تعیین می کنند.

این استعاره از سکان و پاروها به روشن شدن تفاوت بین سیستم ها و اهداف کمک می کند. این یک تمایز مهم است که در همه جای زندگی خود را نشان می دهد.

اگر مربی هستید، هدف شما کسب یک قهرمانی است. سیستم شما کاری است که تیم شما در تمرین هر روز انجام می دهد.

اگر نویسنده هستید، هدف شما نوشتن یک کتاب است. سیستم شما برنامه نوشتنی است که هر هفته دنبال می کنید.

اگر دونده هستید، هدف شما دویدن ماراتن است. سیستم شما برنامه تمرینی شما برای ماه است.

اگر یک کارآفرین هستید، هدف شما ایجاد یک کسب و کار میلیون دلاری است. سیستم شما فرآیند فروش و بازاریابی شماست.

اهداف برای تعیین جهت مفید هستند. سیستم ها برای پیشرفت واقعی عالی هستند. در واقع، مزیت اصلی داشتن یک هدف این است که به شما می گوید چه نوع سیستمی را باید در جای خود قرار دهید. با این حال، خود سیستم چیزی است که واقعا به نتایج دست یافته است.

این ما را به بینش کلیدی دوم می رساند. اهداف جهت شما را تعیین می کنند. سیستم ها پیشرفت شما را تعیین می کنند. شما هرگز با نگه داشتن سکان به جایی نخواهید رسید. شما باید ردیف کنید.